يكي از مهم ترين و شناخته شده ترين مكمل هاي بدنسازي كراتين است. بسياري از ورزشكاران و بدنسازان در كنار تمرينات خود از كراتين استفاده مي كنند و در نتيجه شناخت تأثير كراتين در بدن و نحوه عملكرد آن به شما كمك مي كند تا بتوانيد به بهترين روش استفاده كرده و بهترين نتيجه را از مصرف آن بگيريد. به ياد داشته باشيد كه كراتين يكي از انواع پودرهاي پروتئين است و براي ميزان و نحوه مصرف آن حتماً با يك متخصص تغذيه مشورت كنيد و حتماً آن را از داروخانه تهيه نمائيد تا از صحت و اصل بودن آن اطمينان پيدا كنيد. بر طبق بخشنامه وزرات بهداشت داروخانه تنها مجاز به فروش مكمل هاي اصل كه جواز وزارت بهداشت دارند، هستند. در ضمن، در هنگام خريد كراتين مي توانيد از دكتر داروساز هم در مورد ميزان و نحوه مصرف كراتين سوال كنيد. اما از مصرف خودسرانۀ آن پرهيز كنيد. قيمت كراتين هم بستگي به نوع برند و حجم پودر دارد. بهترين برندها براي مكمل كراتين، پودر كراتين ميكرونايزد اپتيموم نوتريشن (Optimum Nutrition) و پودر كراتين فيول توينلب (Twinlab) هستند.
كراتين يك ماده خالص است كه پس از هضم شدن، در بدن تبديل به فسفات كراتين شده و فسفات كراتين به تشكيل و توليد موادي در بدن به اسم ATP كمك مي كند كه اين مواد تأمين كننده انرژي عضلات در زمان تمرينات ورزشي هستند. به طور كلي زماني كه عضلات تحت فشار و انقباض قرار مي گيرند، انرژي عضلات از طريق ATP تأمين مي گردد. به همين دليل مصرف كراتين مي تواند انرژي عضلات را در هنگام ورزش بسيار افزايش دهد.
كراتين باعث افزايش سطح انرژي عضلات بدن شده و به همين در حركات سنگين و سريع كه عضلات انرژي زيادي مصرف مي كنند، مثل وزنه زدن و دو سرعت، دليل باعث افزايش سرعت و انرژي بدن مي شود. علاوه بر اين، كراتين مي تواند به سرعت بهبود و ترميم عضلات كمك زيادي كند. در مورد ورزش هاي استقامتي و آرام، تحقيقات انجام شده هنوز نتايج مشخصي از مؤثر بودن كراتين نشان نداده اند. به همين دليل هم پزشكان ورزشي و متخصصان تغذيه كراتين را بيشتر براي ورزشكاراني كه حركات سرعتي انجام مي دهند، توصيه مي كنند.
كراتين جزء پروتئين هايي است كه به طور طبيعي در بسياري از مواد غذايي مانند گوشت قرمز و ماهي وجود دارد و همه ما اين پروتئين را در وعده هاي غذايي خود به مقدار لازم براي بدن دريافت مي كنيم كه اين ميزان به طور متوسط در بزرگسالان 1 تا 2 گرم در روز است. اما بدنسازان و ورزشكاران حرفه اي علاوه بر پروتئيني كه از طريق رژيم هاي غذايي خود دريافت مي كنند، مي توانند روزانه بين 5 تا 20 گرم پودر كراتين مصرف كنند بدون اينكه خطري سلامتي آن ها را تهديد كند. البته براي تعيين دقيق ميزان كراتين مجاز كه مي بايست مصرف كنيد حتماً با پزشك متخصص تغذيه يا دكتر داروساز در داروخانه مشورت كنيد تا كراتين را بيش از حد مجاز مصرف نكنيد. تحقيقات نشان مي دهد، در صورتي كه 5 گرم معادل 5000 ميلي گرم كراتين را در يك وعده غذايي مصرف كنيد، 1 تا 2 ساعت پس از مصرف، سطح كراتين در پلاسماي خون شما به حداكثر مقدار خود كه تقريباً 120 ميلي گرم در هر ليتر مي رسد. كراتين به سرعت در بدن مصرف مي شود و بسيار كم در بدن مي ماند و در مدت كمتر از سه ساعت سطح كراتين در پلاسماي خون افت كرده و تقريباً به مقدار طبيعي خود مي رسد. بنابراين بهترين نحوه مصرف كراتين اين است كه مقادير كمي از آن را در چند وعده در روز مصرف كرده و فاصله زماني بين وعده هاي غذايي 3 تا 6 ساعت باشند. در عكس زير مي توانيد نمودار سطح كراتين در پلاسماي خون پس از مصرف 5 گرم كراتين را با زمان ببينيد.
توجه داشته باشيد كه حدود نيم ساعت از قبل از شروع تمرينات بدنسازي خود كراتين را مصرف كنيد تا در هنگام ورزش سطح كراتين در بدن شما به حداكثر مقدار خود رسيده باشد و بتوانيد بهترين نتيجه را از مصرف كراتين بگيريد. قيمت كراتين با توجه به تأثيري كه در بدنسازي و افزايش انرژي عضلات دارد بسيار مناسب و مقرون به صرفه بوده و در مقايسه با ديگر پودرهاي بدنسازي، قيمت كراتين به نسبت ميزان اثرگذاريي زيادي كه دارد بسيار كمتر از ديگر پودرهاي و مكمل هاي بدنسازي است.
توجه داشته باشيد كه مصرف كراتين مي تواند باعث كاهش قند خون و افزايش فشار خون در شما شود و مصرف بيش از حد آن مي تواند به كبد و كليه هاي شما آسيب برساند. به همين دليل مصرف كراتين براي كساني كه مشكلات قلبي، كبدي، كليوي و يا ديابتي دارند، توصيه نمي شود. در صورتي كه اين مشكلات را داريد و مي خواهيد كراتين مصرف كنيد، حتماً بايد با يك پزشك متخصص مشورت كنيد و بنا به تشخيص دكتر مي توانيد كراتين مصرف كنيد. اما در هر صورت، مثل تمام مكمل ها و پودرهاي بدنسازي از مصرف بيش از حد و خودسرانۀ كراتين پرهيز كنيد. اگر كراتين را درست و به اندازه مصرف كنيد مي توانيد نتايج بسياري خوبي از آن در ورزش بدنسازي خود گرفته و انرژي و توان عضلاني تان به سرعت افزايش چشمگيري پيدا خواهد كرد.
در انتها، ذكر اين نكته لازم است كه كراتين يكي از بهترين مكمل هاي بدنسازي است كه مي تواند به شما در پرورش اندام و رسيدن به هيكل مورد نظرتان كند. در نظر داشته باشيد، مي توانيد با بهترين قيمت كراتين را از داروخانه ها تهيه نمائيد. داروخانه هاي آنلاين هم با داشتن مجوز رسمي از سازمان غذا و دارو وزرات بهداشت مجاز به فروش مكمل هاي بدنسازي هستند.